Profesionálne preklady a korektúry

Obrázok používateľa CEZ OKNO
Odporúčané denné dávky vitamínov podľa veku a pohlavia

Odporúčania, koľko a čoho by ste vo vašej strave mali mať, sa na vás dnes valia zo všetkých strán. Avšak nikto vám zatiaľ neposkytol ucelený prehľad. Prehľad, ktorý by ponúkal na jednom mieste odporúčané denné dávky pre všetky dôležité vitamíny, minerály a ďalšie látky nachádzajúce sa vo vašej strave.


Často sa dočítate kopec rád o tom, čo by ste mali robiť, avšak už nie tak často o tom, čo by ste naopak robiť nemali. Tuto vám prinášame osem zlozvykov, ktorým by ste sa radšej mali vyhýbať:

Máme pre vás dobrú správu:

Takýto kompletný a ucelený zoznam odporúčaných denných dávok k všetkým dôležitým zložkám stravy sme pre Vás práve vypracovali!

To však nie je všetko…

Dávky uvádzame nielen všeobecne pre dospelého človeka, ale aj pekne rozčlenené na rôzne pohlavia, vek a špeciálne prípady, akými sú tehotenstvo či kojenie malého dieťaťa.

 

Zopár slov na úvod

Rôzne zdroje uvádzajú rozdielne odporúčané množstvá vitamínov, minerálov a ďalších látok. Tie z konzervatívnych zdrojov sú zvyčajne nižšie ako odporúča alternatívna medicína.

Taktiež odporúčané množstvá pre zdravého človeka sú iné ako počas rôznych ochorení.

Tento článok bude pre nás odrazovým mostíkom. Údaje tuto uvedené sú konvenčné. Preto ich môžu s kľudom použiť aj naši názoroví oponenti

V iných našich článkoch, ktoré sa venujú konkrétnym ochoreniam, uvádzame dávky vhodné podľa metabolickej medicíny.

Rovnako sme nedávno rozbehli nový projekt, ktorý nájdete v pravom hornom rohu stránky pod názvom „Ako liečiť choroby“ (http://www.badatel.sk/kpm/ako-liecit-choroby/). Tam budeme pre jednotlivé zdravotné problémy uvádzať dávkovanie podľa alternatívnej medicíny.

 

Ďalšie súvisiace zdroje informácii

Samotné odporúčané denné dávky stravy je len jedna strana mince. Bez toho, aby ste vedeli v akých potravinách sa jednotlivé látky nachádzajú, vám informácie o odporúčaných dávkach na veľa neposlúžia.

Nedávno sme publikovali dva články. Jeden o vitamínoch a mineráloch (http://www.badatel.sk/kpm/strava-liek-na-kazdu-chorobu-cast-1-vitaminy-m...) a druhý o aminokyselinách (http://www.badatel.sk/kpm/strava-liek-na-kazdu-chorobu-cast-2-bielkoviny...). V nich nájdete aj informácie o odporúčaných dávkach podľa alternatívnej medicíny spolu so stručným prehľadom, v ktorých potravinách sa nachádzajú.

Okrem toho sme publikovali Ťahák s rebríčkami potravín zobrazujúce množstvá jednotlivých nutričných látok.

Ťahák si môžete stiahnuť kliknutím tuto (http://www.badatel.sk/kpm/tahak). Podrobný návod ako ho poskladať, nájdete v pôvodnom článku (http://www.badatel.sk/kpm/kde-ini-beru-my-rozdavame-maly-darcek-pre-kazd...) kde bol ťahák publikovaný.

No a napokon sme v súčasnosti vydali novú Nutričnú kalkulačku (http://www.badatel.sk/kpm/rozsirena-nutricna-kalkulacka-1643-potraviny-x...). V nej sa nachádzajú už prednastavené odporúčané dávky výživy podľa alternatívnej medicíny.

Ukážku kalkulačky si môžete stiahnuť kliknutím sem (http://www.badatel.sk/kpm/rozsirena-kalkulacka-ukazka) a údaje o odporúčaných dávkach pre zdravých dospelých použiť z nej.

 

Jeden tip ku kalkulačke

Prednastavené odporúčané dávky v kalkulačke sú pomerne vysoké a môže byť problematické ich dosiahnuť bežnou stravou, bez konzumácie výživových doplnkov.

Pre zdravého človeka nie každý vitamín či minerál je nutné prijímať v tam uvádzaných množstvách.

Pre bežné situácie, keď je človek zdravý, môžete použiť tradičné dávky publikované v tomto článku. V prípade, že kalkulačku už používate, jednoducho údaje do nej dosaďte. Práca s ňou sa tak stane oveľa jednoduchšia.

Nemusíte už teraz vyhľadávať a prepočítavať odporúčané dávky pre deti alebo osoby iné ako „štandardný dospelý“.

Potreby detí často nie sú jednoduchým predelením potrieb dospelých podľa váhy. Napríklad v prípade aminokyselín alebo niektorých minerálov, deti potrebujú týchto látok dokonca viac ako dospelí ľudia.

 

Zoznam odporúčaných dávok výživy

Dosť ale bolo slov, prejdime k jadru dnešného článku. V nasledujúcich tabuľkách nájdete odporúčané denné dávky všetkých podstatných látok.

Rozdelili sme ich podľa veku, pohlavia a špeciálnych stavov ako je napríklad tehotenstvo alebo kojenie.

Do poslednej tabuľky sme ešte pridali jeden stĺpec, ktorý vyjadruje úroveň, pri ktorej je príjem danej látky pre dospelého človeka už príliš veľký .

Znamienko “-” znamená, že takáto úroveň nie je stanovená, znamienko “x” zas to, že sa neodporúča ísť nad uvedené optimálne množstvá.

 

Odporúčané denné dávky výživy pre ženy od 9 do 100 rokov

Nutričná látka Miera 9-13 14-18 19-50 tehotná kojí 50r+
Vitamíny
- Cholín mg 375 400 425 450 550 425
- Luteín a zeazantín µg 6000 8000 10000 12000 12000 10000
- Lykopén µg 12000 15000 15000 15000 15000 15000
- Vitamín A IU 2000 2300 2300 2600 4300 2300
- Vitamín B1 (tiamín) mg 0.9 1 1.1 1.4 1.4 1.1
- Vitamín B12 (kobalamín) µg 1.8 2.4 2.4 2.6 2.8 2.4
- Vitamín B2 (riboflavín) mg 0.9 1 1.1 1.4 1.6 1.1
- Vitamín B3 (niacín) mg 12 14 14 18 17 14
- Vitamín B5 (kyselina pantotenová) mg 4 5 5 6 7 5
- Vitamín B6 (pyridoxín) mg 1 1.2 1.3 1.9 2 1.5
- Vitamín B7 (biotín) µg 20 25 30 30 35 30
- Vitamín B9 (kyselina listová) µg 300 400 400 600 500 400
- Vitamín C mg 45 65 75 85 120 75
- Vitamín D IU 600 600 600 600 600 800
- Vitamín E mg 11 15 15 15 19 15
- Vitamín K µg 60 75 90 90 90 90
Minerály
- Chróm µg 21 24 25 25 25 20
- Chlór mg 2300 2300 2300 2300 2300 2000
- Draslík mg 4500 4700 2000 4700 5100 4700
- Fluór mg 1.5 2.3 3 3 3 3
- Fosfor mg 1250 1250 700 700 700 700
- Horčík mg 240 360 320 370 350 320
- Jód µg 150 150 150 220 290 150
- Mangán mg 1.6 1.6 1.8 2 2.6 1.8
- Molybdén µg 34 43 45 50 50 45
- Meď mg 0.7 0.89 0.9 1 1.3 0.9
- Selén µg 40 55 55 60 70 55
- Sodík mg 1500 1500 1500 1500 1500 1300
- Vápnik mg 1300 1300 1000 1300 1300 1200
- Železo mg 8 15 18 27 9 8
- Zinok mg 8 9 8 11 12 8
Bielkoviny g 34 46 46 65 70 46
Amino kyseliny
- Cysteín mg 880 1100 720 1010 1150 715
- Fenylalanín mg 1180 1100 770 1080 1230 770
- Histidín mg 1180 850 550 770 940 550
- Izoleucín mg 1410 1400 550 770 880 550
- Leucín mg 2180 2100 770 1080 1230 770
- Lyzín mg 2220 2200 660 920 1060 660
- Metionín mg 1110 1100 720 1010 1150 715
- Treonín mg 1430 1400 390 550 620 385
- Tryptofán mg 180 165 190 270 300 192.5
- Valín mg 1290 1250 550 770 880 550
Cholesterol mg 250 280 300 300 300 300
Cukor g 43 43 43 58 70 43
Kalórie kcal 1800 2100 2100 2300 2500 1900
Omega mastné kyseliny
- ALA g 0.1 0.11 0.11 0.14 0.13 0.11
- EPA g 0.4 0.37 0.37 0.5 0.45 0.37
- DHA g 0.4 0.37 0.37 0.5 0.45 0.37
- DPA g 0.4 0.37 0.37 0.5 0.45 0.37
Tuk saturovaný g 15 17 18 20 22 16
Tuk spolu g 45 50 55 61 66 50
Uhľohydráty spolu g 130 130 130 175 210 130
Vláknina g 26 26 25 28 29 21
Voda litre 2.1 2.3 2.7 3 3.8 2.7

 

Odporúčané denné dávky výživy pre mužov od 9 do 100 rokov

Nutričná látka Miera 9-13 14-18 19-50 50r+ Príliš veľa
Vitamíny
- Cholín mg 375 550 550 550 3500
- Luteín a zeazantín µg 6000 8000 10000 10000 -
- Lykopén µg 12000 15000 15000 15000 -
- Vitamín A IU 2000 3000 3000 3000 17000
- Vitamín B1 (tiamín) mg 0.9 1.2 1.2 1.2 -
- Vitamín B12 (kobalamín) µg 1.8 2.4 2.4 2.4 -
- Vitamín B2 (riboflavín) mg 0.9 1.3 1.3 1.3 -
- Vitamín B3 (niacín) mg 12 16 16 16 -
- Vitamín B5 (kyselina pantotenová) mg 4 5 5 5 -
- Vitamín B6 (pyridoxín) mg 1 1.3 1.3 1.7 -
- Vitamín B7 (biotín) µg 20 25 30 30 -
- Vitamín B9 (kyselina listová) µg 300 400 400 400 -
- Vitamín C mg 45 75 90 90 -
- Vitamín D IU 600 600 600 800 1500
- Vitamín E mg 11 15 15 15 1000
- Vitamín K µg 60 75 120 90 50000
Minerály
- Chróm µg 25 35 35 30 150
- Chlór mg 2300 2300 2300 2000 4000
- Draslík mg 4500 4700 4700 4700 20000
- Fluór mg 1.6 2.5 4 4 10
- Fosfor mg 1250 1250 700 700 4000
- Horčík mg 240 410 410 420 2000
- Jód µg 150 150 150 150 1100
- Mangán mg 1.9 2.2 2.3 2.3 11
- Molybdén µg 34 43 45 45 2000
- Meď mg 0.7 0.89 0.9 0.9 10
- Selén µg 40 55 55 55 400
- Sodík mg 1500 1500 1500 1300 2300
- Vápnik mg 1300 1300 1000 1200 2500
- Železo mg 8 11 8 8 45
- Zinok mg 8 11 11 11 40
Bielkoviny g 34 52 52 52 208
Aminokyseliny
- Cysteín mg 880 1320 910 910 3640
- Fenylalanín mg 1180 1320 980 980 3920
- Histidín mg 1180 1020 700 700 2800
- Izoleucín mg 1410 1680 700 700 2800
- Leucín mg 2180 2520 980 980 3920
- Lyzín mg 2220 2640 840 840 3360
- Metionín mg 1110 1320 910 910 3640
- Treonín mg 1430 1680 490 490 1960
- Tryptofán mg 180 198 250 245 980
- Valín mg 1290 1500 700 700 2800
Cholesterol mg 250 280 300 300 x
Cukor g 43 43 43 43 x
Kalórie kcal 2100 2600 2600 2300 x
Omega mastné kyseliny
- ALA g 0.12 0.16 0.16 0.16 -
- EPA g 0.4 0.54 0.54 0.54 -
- DHA g 0.4 0.54 0.54 0.54 -
- DPA g 0.4 0.54 0.54 0.54 -
Tuk saturovaný g 15 18 22 20 x
Tuk spolu g 45 55 65 59 x
Uhľohydráty spolu g 130 130 130 130 x
Vláknina g 31 38 38 30 -
Voda litre 2.4 3.3 3.7 3.7 x

 

Článok: www.health.com, www.care2.com

Zdroj: http://www.badatel.sk/

 

 


Súvisiace:

Vitamíny
http://cez-okno.net/stitok/vitaminy

Seriál: Dobré rady
http://cez-okno.net/rubrika/serial-dobre-rady


Sekcie: 
Štítky: 
jún 23, 2013 23:58 popoludní
  • Komentáre

2 Komentáre

  1. Obrázok používateľa anonym
    anonymjún 26, 2013 01:06 dopoludnia

    Komentár: 

    Vitamíny B1, B6 B12 - kupujem si bežný liek, kde ich v jednej dennej tablete je 80 až 150 krát viac, ako je dávka odporúčaná v tabulke. A v príbalovom letáku je napísané, že ak vznikne určitá choroba pri ktorej je potreba vitamínov B, tak treba jesť 3 tablety denne, ale iba počas problémov a liečenia. A to znamená denne 250-450 krát VIAC ako odporučuje tabulka.
    Vitamín C denne ráno aj večer po tisíc Miligramov, čo je 30 krát viac ako tabulka. Pri vírusovej chorobe denne 30-50 Gramov čo je 400-800 krát viac ako tabulka od badatela. Pri nechemoterapeutickom liečení rakoviny sa podáva 300-500 gramov C intravenózne denne. A to znamená 5-8 TISÍC krát viac ako je v tabulke.
    Vitamín D denne pre človeka 75kg 2-3 tisíc jednotiek, pri chorobe 3-5 tisíc jednotiek, čo je 6-10 krát viac ako tabulka.
    Ostatné vitamíny neviem, tieto ak treba užívam.
    Tie dávky čo chlapci uvádzajú pomôžu ako mŕtvemu koňovi nové podkovy. Na to aby telo normálne fungovalo treba dávky, ktoré "sú už účinné" a nie len akúsi z prsta vycucanú minimálnu cifu.
    Ešte si pamatám socialistického doktora, ktorý keď predpisoval B-komplex povedal, že tých minitabletiek, v ktorých v jednej bola asi podobná dávka Béčiek ako je v tabulke možem denne zjesť aj 100, že to len vtedy zaúčinkuje. A to zodpovedá tej tablete, ktorú si kupujem nie na Slovensku...

  2. Obrázok používateľa Vesna
    Vesnajúl 01, 2013 12:31 popoludní

    Komentár: 

    Takýchto tabuliek o doporučených dávkach je plný internet. Čo však na nete nie je alebo sa iba ťažko hľadá je, ktoré vitamíny a minerály v doplnkoch sa môžu konzumovať spolu a ktoré nie. Nehovorím o prirodzenom príjme v potrave, lebo tam ich naskladala matka príroda vo vstrebateľnej forme. Hovorím o doplnkoch. Je rozdiel či je minerál viazaný v chelátovej väzbe na aminokyselinu, alebo vo forme chloridu či pikolinátu. Takmer na žiadnych doplnkoch sa nepíše napr. doba vstrebávania aby si jeden minerál nevadil s iným. Z tohto uhla pohľadu by sa skôr šikla tabuľka, ktorá by uvádzala ktoré minerály alebo vitamíny brať pred jedlom s jedlom alebo po jedle prípadne medzi jedlom a s akým odstupom. Zoberme si napríklad taký horčík. Je rozdiel či ho vypijeme ako šuter vo forme oxidu, alebo ako chlorid horečnatý alebo ako koloid. Koľko sa z neho v týchto rôznych formách vstrebá a za aký čas? Pretože chcem zobrať ešte zinok-možno v chelátovej forme, spolu ich schrúmať nemôžem, tak ako ich mám brať?...

 

 

Top